Het belang van een goede warming-up wordt vaak onderschat, ondanks dat het toch écht wel een een heel aantal voordelen heeft voor de komende training. Een aantal belangrijke punten voor het doen van een warming-up zijn:
Circulatie: Een verhoogde hartslag met een betere doorbloeding van spieren en organen (met name de longen en de lever) tot gevolg.
Mobilisatie: een grotere bewegingsmogelijkheid in gewrichten door de aanmaak van gewrichtssmeer.
Activatie: Een verhoogde spierspanning.
Een warming-up bestaat uit een algemeen (circulatie) en een specifiek, functioneel (mobilisatie en activatie) deel.
Door middel van een cardiovasculaire oefenening, bijvoorbeeld fietsen, crosstrainer of een loopvorm (hardlopen, high knees, tapeokas, etc.) wordt de hartslag verhoogd. Dit is vaak al voldoende voor de meeste sporters. Dit doe je gedurende 8-10 minuten op een hartslag van 60-70%. Dit is een intensiteit waarbij je nog met een mede-sporter kunt praten of met je favoriete liedje mee kunt zingen.
Ga je in intensiteit omhoog of trainen met een specifiek doel, dan kan het toevoegen van een specifieke, functionele warming-up de moeite waard zijn.
Mobilisatie-oefeningen zijn bijvoorbeeld:
Arm-crossovers
Romprotatie (zie foto)
Scorpions
Heupcirkels
Etc.
Kies als activatie-oefening een oefening uit die past bij de training die je op dat moment gaat doen. Zo heeft het maken van heupcirkels als voorbereiding op een bench-press weinig zin, maar kan het wel nuttig zijn om arm-crossovers te doen om de mobiliteit in het schoudergewricht te vergroten. Maak 3 sets van 10-15 herhalingen met tussendoor 30 seconden rust.
Activatie-oefeningen zijn bijvoorbeeld:
Squat
Plank
Push-up
Etc.
Ook hierbij geldt dat je moet kiezen voor een oefening die een relatie heeft met de training die je gaat doen. Doe wat squats met enkel lichaamsgewicht als je daarna gaat squatten of doe wat push-ups als je gaat bench pressen. Maak 3 sets van 10-15 herhalingen met tussendoor 30 seconden rust.
Wanneer je alle 3 de delen van de warming-up doorlopen hebt, ben je klaar om er vol tegenaan te gaan in je training!